Dehnübungen

Dehnen

Viele Fuß- und Haltungsprobleme lassen sich zumindest zu einem Teil auf „Verkürzte“ Muskulatur zurückführen. Gelenke können dann unter Umständen nicht den vollen Bewegungsumfang durchführen, man fällt automatisch in eine Schon- bzw. Fehlhaltung.

Um dem entgegenzuwirken sind gezielte Dehnübungen die beste Möglichkeit. Wir haben hier versucht die wichtigsten Dehnungen für die Beine zusammenzufassen und zu erklären. Es findet sich jeweils ein Bild mit einer groben Darstellung der beeinflussten Muskeln, sowie ein Bild zur Übungsausführung.

Für alle Übungen gilt:

Zur weiteren Erklärung habe ich teilweise Links zu Youtube Videos* angefügt.

Wade

Die Wadenmuskulatur (Musculus Triceps Surae, bestehend aus M. Soleus und M. Gastrocnemius) neigt bei Bewegungsmangel häufig zur Verkürzung. Vor allem das Tragen von Schuhen mit zu hohen Absätzen trägt zusätzlich dazu bei.

Um die rechte Wade zu dehnen machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne (Sie können sich zur Stabilisierung auch an einer Wand / an einem Sessel abstützen). Beide Füße sollten dabei parallel nach vorne zeigen.

Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Ihr Körpergewicht auf das linke Bein. Die rechte Ferse sollte nicht vom Boden abgehoben werden. Nun strecken Sie das rechte Knie so weit durch, bis Sie ein deutliches Ziehen in der Wade spüren.

Zur Intensivierung kann die Schrittlänge vergrößert, oder die rechte Ferse noch intensiver nach hinten auf den Boden gedrückt werden.

 

Als Alternativ-Übung kann man sich mit einem (oder beiden) Füßen mittig an eine Stiegenkante stellen, sodass die Ferse(n) in der Luft hängen. Halten Sie sich zur Stabilisierung am Stiegengeländer fest. Nun langsam die Ferse absenken, bis ein Ziehen in der Wade feststellbar ist.

Youtube – Dehnung des eingelenkigen Wadenmuskels (nur über Sprunggelenk)
Youtube – Dehnung des zweigelenkigen Wadenmuskels (über Sprunggelenk und Knie)

 

Hüftstrecker – hinterer Oberschenkel

Bei vielen Rückenbeschwerden – vor allem im Lendenbereich – ist eine verkürzte Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Glutealmuskulatur, M. Biceps femoris, M. Semitendinosus, M. Semimembranosus) mitbeteiligt. Dadurch wird das Becken nach hinten gezogen, die Lendenlordose (konkave Wölbung nach innen) flacht ab.

Bei der Dehnung sind vor allem die Po-Muskeln (M. Gluteus maximus, medius und minimus), der M. Biceps Femoris sowie M. Semitendinosus und M. Semimembranosus beteiligt.

Sie können sich zur besseren Stabilität auch an eine Wand anlehnen. Zur Dehnung des linken Beines strecken Sie dieses nach vorne und setzen mit der Ferse am Boden auf.

Neigen Sie den Oberkörper nach vorne (der Rücken sollte dabei gerade bleiben) und strecken das linke Knie durch, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkel spüren. Zur Intensivierung kann der Vorfuß Richtung Oberkörper hochgezogen werden.

Alternativ können Sie auch beide Beine gleichzeitig dehnen indem Sie bei gestrecktem Knie den Oberkörper nach vorne beugen. Hierbei sollte besonders auf die gerade Rückenhaltung geachtet werden. Bei dieser Variation werden auch die Waden stark mitgedehnt.

Hüftbeuger – vorderer Oberschenkel

Eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur (M. Iliopsoas, M. Rectus Femoris) bewirkt ein Vorkippen des Beckens, und damit auch eine Verstärkung der Lendenlordose. Dies kann unter anderem zu Rückenschmerzen führen.

Um das rechte Bein zu dehnen stellen Sie sich in den einbeinigen Kniestand (rechtes Knie am Boden, mit linkem Fuß nach vorne steigen). Sie können das Knie mit einem Polster unterlegen und sich zur besseren Stabilisierung an einem Sessel festhalten.

Schieben Sie das Becken und den Oberkörper nach vorne um das rechte Bein in eine Hüftstreckung zu bringen. Die Bauchmuskulatur sollte angespannt werden, um ein Ausweichen ins Hohlkreuz zu vermeiden, das Becken kann zusätzlich nach vorne geschoben werden. Führen Sie die Bewegung so weit durch, bis Sie ein Ziehen in der Hüfte bzw. im vorderen, oberen Oberschenkel spüren.

Youtube – Dehnung des Musculus Rectus Femoris (eigentlich Dehnung der gesamten Hüftbeuger + Kniestrecker gemeinsam)

Kniestrecker – vorderer Oberschenkel

Bei vielen Knieproblemen liegt die Ursache in einer Verkürzung des vierköpfigen Quadrizepsmuskels (bzw. davon vor allem der Teil des M. Rectus Femoris). Dadurch kann die Kniescheibe zu weit hochgezogen oder zu stark auf das Kniegelenk gepresst werden.

Um das linke Bein zu Dehnen halten Sie sich zB an einem Sessel fest und umgreifen Sie das linke Sprunggelenk mit der Hand. Ein Greifen am Vorfuß sollte vermieden werden (um nicht das Sprunggelenk zu überdehnen), es kann auch eine Handtuchschlinge zur Hilfe genommen werden.

Spannen Sie Bauch und Gesäß an um das Becken vom Abweichen ins Hohlkreuz abzuhalten und ziehen Sie das Sprunggelenk zum Gesäß, bis Sie ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spüren.

Youtube – Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

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